当谈到营养和健康, 我们经常关注显而易见的好处，我们可以给出一个数字, 比如保持理想的体重或者降低血压. 这些标准的健康改善很容易识别, 但正确的食物选择也可能带来不那么明显的好处, 比如帮助保持我们在各个年龄段的视力质量. 莫娜·卡里姆，m.m.D., 威尔默眼科研究所的眼科医生, 约翰霍普金斯医学院, 如果你关心眼睛健康，对饮食中的食物和营养有什么建议吗.

维生素对眼睛健康有益

抗氧化剂——一种能清除体内潜在有害氧化剂的营养素——对我们的眼睛健康起着至关重要的作用. 氧化是导致细胞老化和死亡的原因之一. 抗氧化剂以多种方式减缓这一过程. 维生素A、C和E都属于这一类营养素.

维他命A

维生素A，也被称为视黄醇，在眼睛的视网膜上产生色素. 更重要的是, 它对你眼睛里的光感受器是至关重要的营养物质, 在弱光条件下，哪些因素决定了视觉质量. 维生素A只存在于动物产品中, 但你的身体可以将一些植物营养素转化为维生素A.

维生素A的食物来源包括:

• 蛋黄
• 乳制品
• 肝
• 菠菜和其他深色绿叶蔬菜
• 胡萝卜

维生素C

维生素C(抗坏血酸)是一种众所周知的营养物质，它高度集中在眼睛晶状体前的房水中. 它被认为是预防衰老的关键抗氧化剂 白内障. 你的身体不能自己产生这种营养物质, 但它很容易在几种水果和蔬菜中找到.

维生素C的食物来源包括:

• 西兰花
• 羽衣甘蓝
• 辣椒
• 橙子

维生素E

不像维生素A和C, 都是单一化合物, 维生素E是一组叫做生育酚和生育三烯醇的化合物. 这些化合物通过保护关键脂肪酸不被氧化间接有益于眼睛. 维生素E缺乏是相当罕见的, 但如果这是一个问题, 你可以从几种食物中获得维生素.

维生素E的食物来源包括:

• 杏仁
• 向日葵的种子
• 鳄梨

其他眼部健康营养素

维生素A, 维生素C和维生素E并不是唯一对眼睛有益的抗氧化营养素. 类胡萝卜素、类黄酮和矿物质硒等化合物也是有益于眼睛健康的营养物质.

类胡萝卜素

这些色素化合物赋予许多水果和蔬菜独特的颜色. 有两种类胡萝卜素对眼睛特别重要:叶黄素和玉米黄质. 这些化合物存在于眼睛后部视网膜的光敏组织中.

类胡萝卜素的食物来源包括:

• 甜菜
• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 树莓
• 桃子

类黄酮

这些化合物存在于多种植物中. 黄酮类化合物与改善视网膜神经节细胞的功能有关，视网膜神经节细胞是连接视网膜和处理视觉输入的大脑部分的神经元. 含咖啡因的热茶中的黄酮类化合物可以降低患原发性开放性角的风险 青光眼 (类型). 在与眼睛健康有关的化合物中独一无二, 通过摄入多种来源的黄酮类化合物而不是特定数量的黄酮类化合物，可以获得最好的益处.

类黄酮的食物来源包括:

• 黑巧克力
• 红酒
• 浆果
• 柑橘类
• 茶

硒

硒是一种重要的矿物质，可以作为几种眼部疾病的预防性抗氧化剂, 包括 年龄相关性黄斑变性(AMD) 和白内障. 最值得注意的是，硒缺乏与甲状腺眼病有关. 硒存在于各种食物中, 但由于这种矿物质在土壤中的分布并不均匀，所以含量变化很大.

硒的食物来源包括:

• 乳制品
• 鸡蛋
• 海鲜
• 坚果
• 种子

脂肪酸对眼睛健康有益

脂肪酸是我们的身体在消化脂肪时产生的化合物, 它们支持我们眼睛的一系列功能. 特别是两种脂肪酸, -3和-亚麻酸(GLA), 它们对许多眼病的相关性和预防价值是否值得注意.

欧米伽- 3

欧米伽- 3脂肪酸对保持眼睛健康很重要. 它们有助于眼睛细胞膜的结构和支持视觉功能. 此外，-3脂肪酸也有 抗炎作用，这可以帮助缓解症状 干眼综合症 并降低患老年性黄斑变性和青光眼的风险.

omega-3的食物来源包括:

• 大马哈鱼
• 鲭鱼
• 沙丁鱼
• 亚麻籽
• 芡欧鼠尾草种子
• 核桃

Gamma-linolenic酸

-亚麻酸是一种-6脂肪酸，对保持健康的视力起着至关重要的作用. GLA有助于体内抗炎化合物的产生, 哪一种可以帮助缓解干眼综合征的症状，并降低患以下眼部疾病的风险 糖尿病性视网膜病变 和白内障.

-亚麻酸的来源包括:

• 月见草油
• 琉璃苣油
• 黑加仑子籽油
• 大麻种子
• 螺旋藻

地中海饮食对眼睛健康有益

把上面提到的营养成分纳入你的饮食的一个简单的方法是采用 地中海式饮食. 水果, 蔬菜和全谷物是饮食的一部分，它们提供了大部分与眼睛健康有关的抗氧化剂, 包括维生素A, C和E, 类胡萝卜素和硒. 地中海饮食还包括大量富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼, 哪些富含-3脂肪酸.

眼部保健品

虽然从天然食物中获取必需营养素是理想的， 补充剂是有益的 对饮食有限制或无法接触某些食物的人. 然而, 在开始任何补充方案之前咨询医疗保健专业人员以确保安全性和有效性是至关重要的.